Coronavirus: 10 Tipps zu Bewegung, Entspannung, Verhalten

Ausgangsbeschränkungen in Bayern: Univ.-Prof. Martin Halle verrät, wie Sie zu Hause fit bleiben  
(17.03.2020, aktualisiert am 20.03.2020)

„Bewegung und Sport fördern immer Gesundheit, Fitness und Psyche“, betont Univ.-Prof. Martin Halle, Ärztlicher Direktor der Präventiven Sportmedizin und Sportkardiologie der TU München / Universitätsklinikum rechts der Isar. „Gerade in dieser Ausnahmesituation kann ein tägliches Training Körper und Seele enorm helfen.“ Aktuell heißt es, Rücksicht zu nehmen, vor allem auf ältere sowie vorerkrankte Menschen. Um sie zu schützen, gilt daher auch bezüglich Bewegung und Sport der Grundsatz: Bleiben Sie zu Hause. Ausnahmen sollten derzeit ausschließlich Arbeit, Arztbesuche, Einkäufe oder Hilfe für Angehörige sein. Univ.-Prof. Halle, Facharzt für Innere Medizin, Kardiologie und Sportmedizin, verrät 10 einfache Tipps, wie Sie trotz der Einschränkungen durch das Coronavirus fit bleiben können.

1) Tägliche Bewegung an der frischen Luft (im Garten / Hof / vor dem Haus / am offenen Fenster)
Moderater Ausdauersport wie Walken, Laufen oder Radfahren fördert das Immunsystem und regt die Bildung von Abwehrzellen an. Für gesunde Menschen sind 30 bis 60 Minuten sinnvoll. Extreme Belastungen dagegen greifen die Abwehr an und machen anfälliger für Infekte.
• Wer einen Garten oder Innenhof hat, kann diesen für kleine Walking- oder Jogging-Runden nutzen. Auch 10-minütiges, zügiges Spazierengehen zeigt schon positive Effekte, bringt den Kreislauf in Schwung, wirkt beruhigend (durch den Abbau von Stresshormonen) und hellt die Stimmung auf. All das geht auch auf kleiner Fläche, im Kreis. Wer Abwechslung benötigt, kann zwischendurch Konditionsübungen wie Seilspringen, Schattenboxen, Anfersen u. v. m. einbauen.
• Wer einen Arbeitsweg hat, der sich von der Distanz her mit dem Rad zurücklegen lässt, sollte auf das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel verzichten und Radfahren. Bitte denken Sie daran, möglichst 2 Meter Abstand zu anderen zu halten.
• Wer in Quarantäne ist, kann vor dem offenen Fenster trainieren. Selbst auf wenigen Quadratmetern kann man sich fit halten.

2) Die Lunge belüften (im Garten / Hof / vor dem Haus / am offenen Fenster)
Gehen Sie mehrmals täglich an die frische Luft und atmen Sie tief durch, um die Lunge ausreichend mit Blut und Abwehrzellen zu versorgen. Im Sitzen ist die Lunge nur zu 2/3 belüftet. Jede Stunde 10 Mal hintereinander tiefes Ein- und Ausatmen (im Stehen oder Gehen) kann Abhilfe schaffen, die Lunge und das Immunsystem stärken.
Wer einen Garten oder einen Balkon hat, sollte das gute Wetter nutzen und so oft als möglich rausgehen und Vitamin D tanken. Ob Sie mit den Kindern bzw. Enkeln im Garten Fußball spielen oder sich um Ihre Blumenbeete kümmern: Körperliche Aktivität an der frischen Luft macht den Kopf frei und tut einfach gut. Wer in Quarantäne oder nicht gut zu Fuß ist, kann sich zumindest ans offene Fenster stellen.  

3) Kurzes Workout, auch für Couch Potatos
Ob direkt vor der Haustür oder drinnen, ob mit der ganzen Familie oder alleine: Mit täglichen kurzen Übungen können Sie sich fit halten und den Kopf freibekommen. Wir haben 2 Workouts für Menschen jeden Alters.
- 7 Minuten-Workout für zu Hause
- 7 Minuten-Workout für Senioren
 
4) Versuchen Sie, ausreichend zu schlafen
Sieben Stunden Schlaf pro Nacht sind laut Studien ideal für die Gesundheit. Dann kann die „Festplatte“ im Gehirn wieder neu starten. Aber nicht nur das: Auch die Hormone im Körper, die unter Immunsystem bestimmen, werden durch den Schlaf positiv beeinflusst. Stress führt genau zum Gegenteil. Für Menschen mit Schlafstörungen empfiehlt Prof. Halle:
- kein Kaffee nach 14 Uhr, denn das Koffein wirkt im Gehirn noch bis zum Abend
- kein Alkohol, denn dieser bringt den Schlaf-Rhythmus durcheinander.
Tipp: Bei Schlafstörungen kann die 4-7-8-Atemtechnik den Organismus entspannen und zu einem ruhigen Schlaf verhelfen. So geht’s: Für 4 Sekunden tief durch die Nase einatmen. Danach die Luft für 7 Sekunden anhalten, die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne legen, anschließend für 8 Sekunden durch den Mund ausatmen. Wiederholen Sie diese Atemtechnik 4 Mal.
Durch das Anhalten des Atems füllt der Sauerstoff die Lungen, strömt durch den Körper und bewirkt, dass der gesamte Organismus entspannt.

5) Essen Sie gesund, abwechslungsreich und vor allem bunt
Flavonoide, enthalten in Obst (u. a. Äpfel, Beeren, Trauben) sowie Gemüse (u. a. Grünkohl, Karotten), fördern das Immunsystem. Das konnte in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen werden. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind Bausteine für neue Immunzellen und beugen Entzündungen im Körper vor.

6) Meiden Sie Zucker
Zucker verstärkt Entzündungsprozesse im Körper und schwächt so das Immunsystem. Setzen Sie auf Wasser statt Softdrinks, Nüsse statt Schokolade.

7) Rauchen Sie nicht
Rauchen schwächt das Immunsystem.

8) Beginnen Sie Ihren Tag mit Wechselduschen
Der Wechsel zwischen Warm und Kalt fördert die Abwehrkräfte.

9) Waschen Sie häufig und gründlich Ihre Hände
Coronaviren reagieren empfindlich auf Seife und heißes Wasser. Waschen Sie Ihre Hände – je nachdem, wo Sie unterwegs sind und wie häufig Sie Kontakt zu anderen Menschen haben – bis zu 1 Mal pro Stunde, für 1 bis besser 2 Minuten. So gelangen Viren gar nicht erst in die Mundregion.

10) Halten Sie Abstand
Schützen Sie sich und andere indem Sie Abstand halten. Mindestens 2 Meter sollte der Abstand zwischen zwei Menschen betragen. Soweit kann das Virus in der Regel aus dem Atem eines anderen nicht transportiert werden.

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