Start der tz-Serie „Fit in 7 Wochen mit 7 min am Tag“

Linktipp: Unterseite zur tz-Serie mit Trainingsplänen, Gesundheitstipps und Informationen zur tz-Trainingsgruppe

Der Startschuss ist gefallen: Nach umfassenden Gesundheitschecks begleitet unser Zentrum für Prävention und Sportmedizin der TU München in den kommenden 7 Wochen 10 tz-Leser zwischen 36 und 74 Jahren auf ihrem Weg zu mehr Fitness, Gesundheit und Lebensqualität. Immer montags finden Sie ab sofort in der tz und auf unserer Website einen neuen Trainingsplan für die kommenden 7 Tage, erstellt von unserem Ärztlichen Direktor Prof. Martin Halle, leicht umsetzbare Gesundheits- und Ernährungstipps sowie Sportart-Vorstellungen. Die tz berichtet fortlaufend über die Fortschritte und Fallstricke der Protagonisten beim Fitwerden. Sie möchten mittrainieren? Los geht es!

Das Programm „Fit in 7 Wochen mit 7 min am Tag“ ist ideal für Einsteiger, die ihren Lebensstil effektiv und nachhaltig verbessern möchten ohne sich dabei zu überfordern. Ziel ist ein komplexes Training, welches v. a. tägliche Kraftübungen in den Vordergrund rückt. Ausdauertraining kommt auch dazu, spielt aber keine dominierende Rolle. Alle Übungen können alleine, ohne Fitnessstudio oder in der Gruppe durchgeführt werden, zu Hause, unterwegs oder im Büro. Essentiell sind kurze Interventionen mehrmals am Tag.

Kern des Trainings ist unser 7 Minuten-Workout (hier ansehen / herunterladen).

Ihr Training in Woche 1:
„Train the Brain“.
Prof. Halle: „Sie müssen reinkommen in den anderen Tagesablauf und Regelmäßigkeit trainieren. In dieser Phase ist es wichtig, dass die Übungen täglich 1x durchgeführt werden und kein Tag ausgesetzt wird. Hier geht es darum, „den inneren Schweinehund zu überwinden.“ Dabei ist es wichtig, dass die Übungszeit nicht zu lang gewählt wird (7 min). So kann gewährleistet werden, dass selbst nach einem langen Arbeitstag, an dem man das Training vergessen hat, die Übungen doch noch durchgeführt werden können. Bei nur 7 min gibt es keine Ausrede „zu wenig Zeit“ – so groß kann der Schweinehund gar nicht sein.
Das Minimum sind insgesamt 7 min am Tag, aber mit hoher Intensität. Zusätzlich können entweder die 7er-Workout-Übungen um 3-5 min verlängert werden oder es kann noch ein kurzer Gang um den Häuserblock oder die Straße rauf und runter ergänzt werden. Auch 3x1 min Bauchmuskeltraining vor dem Fernseher kann ergänzt werden. Alles sollte nur sehr zügig erfolgen. Man muss schon etwas außer Atem kommen, dann ist die Belastung richtig. Wer die Belastungsintensität bei den Ausdauerübungen messen möchte, kann als Faustregel 75% seiner Herzfrequenzreserve (maximaler Puls minus Ruhepuls) oder 80% des maximalen Pulses nehmen. Ganz genau ist die Analyse mit einem Belastungs-EKG mit Laktattest möglich (zeigt die Belastungsintensität vom Muskelstoffwechsel exakt an).
1x in Woche 1 – am Mittwoch – erfolgt eine längere Einheit: 30 min Spazierengehen mit Tempowechseln oder gemütliches Skilanglaufen.

Weil die Belastungen etwas intensiver sind als Alltagsbelastungen, sollte der Gesundheitszustand unauffällig oder medizinisch abgeklärt sein. Somit bitte Achtung bei bekannter Herzerkrankung oder hohem Risikoprofil (Übergewicht, Rauchen, Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinspiegel oder Diabetes), dann muss unbedingt vorher eine ärztliche Untersuchung erfolgen. Wer unter Belastung Druck auf der Brust bekommt, Schmerzen im Arm, Kiefer oder Rücken oder wem schwindelig wird, der sollte unbedingt dringend einen Arzt aufsuchen. Auch diejenigen, die über 55 Jahre sind und 10 Jahre inaktiv waren, sollten sich ärztlich untersuchen lassen.

Detaillierte Trainingspläne, Gesundheits- und Ernährungstipps finden Sie auf unserer Unterseite zur tz-Serie.

PS: An unserem Zentrum kann sich jeder untersuchen lassen, ob Kassen- oder Privatpatient, gesund oder krank, jung oder alt. Wir sind das größte Zentrum für Prävention und Sportmedizin und das führende für Sportkardiologie in Deutschland. Terminanfrage

Bildnachweise: Die Fotos in den tz-PDFs stammen von:
- Achim Frank Schmidt (www.achimfrank.com)
- Kurt Sigi Jantz
Herzlichen Dank für die Nutzungsfreigabe!

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