Projekt „7Fit“

Fit in 7 Wochen mit 7 min am Tag – trainieren Sie mit!

Das neue Trainingsprogramm für Einsteiger: Nach umfassenden Gesundheitschecks begleiteten wir ab Januar 10 tz-Leser zwischen 36 und 74 Jahren auf ihrem Weg zu mehr Fitness, Gesundheit und Lebensqualität. Über 7 Wochen gab es immer montags in der tz und hier auf unserer Website einen Trainingsplan für jeweils 7 Tage, erstellt von Prof. Martin Halle, leicht umsetzbare Gesundheits- und Ernährungstipps sowie Sportart-Vorstellungen. Kern des Trainings: unser 7 Minuten-Workout. Die tz berichtete fortlaufend über die Fortschritte und Fallstricke der Protagonisten beim Fitwerden. Nach einem Check-up an unserem Zentrum folgte der große Vorher-Nachher-Vergleich. Wie ist es den Teilnehmern ergangen und wie schaffen sie es, dranzubleiben? Lesen Sie selbst.

Sie haben die Serie mitverfolgt und sind nun auch auf den Geschmack gekommen? Hier finden Sie alle Trainingspläne und Veröffentlichungen. So können Sie jederzeit mit „7Fit“ starten. Viel Spaß und Erfolg!

Linktipps:
Aufruf + Interview mit Prof. Halle zu „Bewegung ist die beste Medizin“ (PDF, tz, 18.12.2018)
Das sind die 10 Protagonisten (PDF, tz, 05.01.2019, 3 Seiten)
Tipps für Woche 1 (PDF, tz, 07.01.2019, 3 Seiten)
Tipps für Woche 2 (PDF, tz, 14.01.2019, 3 Seiten)
Tipps für Woche 3 (PDF, tz, 21.01.2019, 3 Seiten)
Tipps für Woche 4 (PDF, tz, 28.01.2019, 3 Seiten)
Tipps für Woche 5 (PDF, tz, 04.02.2019, 3 Seiten)
Tipps für Woche 6 (PDF, tz, 11.02.2019, 2 Seiten)
Tipps für Woche 7 (PDF, tz, 18.02.2019, 3 Seiten)
Jung bleiben mit gesunden Gefäßen (PDF, tz, 25.02.2019, 3 Seiten)
Vorher-Nachher-Vergleich, Motivationstipps (PDF, tz, 04.03.2019, 3 Seiten)
Online-Test zur Ermittlung Ihres biologischen Alters, entwickelt von Prof. Martin Halle, Broschüre zum Test Biologisches Alter
Buchempfehlungen

Das Programm „Fit in 7 Wochen mit 7 min am Tag“

Dieses Programm ist ideal für Einsteiger, die ihren Lebensstil effektiv und nachhaltig verbessern möchten ohne sich dabei zu überfordern. Ziel ist ein komplexes Training, welches v. a. tägliche Kraftübungen in den Vordergrund rückt. Ausdauertraining kommt auch dazu, spielt aber keine dominierende Rolle. Basis ist unser 7 Minuten-Workout. Alle Übungen können zu Hause, unterwegs oder im Büro durchgeführt werden. Essentiell sind kurze Interventionen mehrmals am Tag.

Prof. Halle: „Weil die Belastungen etwas intensiver sind als Alltagsbelastungen, sollte der Gesundheitszustand unauffällig oder medizinisch abgeklärt sein (Terminvereinbarung, unsere Telefonnummern). Somit bitte Achtung bei bekannter Herzerkrankung oder hohem Risikoprofil (Übergewicht, Rauchen, Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinspiegel oder Diabetes) – dann muss unbedingt vorher eine ärztliche Untersuchung erfolgen. Wer unter Belastung Druck auf der Brust bekommt, Schmerzen im Arm, Kiefer oder Rücken oder wem schwindelig wird, der sollte unbedingt dringend einen Arzt aufsuchen. Auch diejenigen, die über 55 Jahre sind und 10 Jahre inaktiv waren, sollten sich ärztlich untersuchen lassen.“

Ihr Training in Woche 1 – „Train the brain“

Führen Sie das 7 Minuten-Workout 1x täglich durch. Ergänzend erfolgt 1x in dieser Woche – bspw. am Mittwoch – eine längere Einheit: 30 min Spazierengehen mit Tempowechseln oder gemütliches Skilanglaufen.

Tipps von Prof. Halle: „Sie müssen reinkommen in den anderen Tagesablauf und Regelmäßigkeit trainieren. In dieser Phase ist es wichtig, dass die Übungen 1x täglich durchgeführt werden und kein Tag ausgesetzt wird. Hier geht es darum, „den inneren Schweinehund zu überwinden.“ Durch die Dauer von nur 7 min kann gewährleistet werden, dass die Übungen selbst nach einem langen Arbeitstag noch durchgeführt werden können. Da gibt es keine Ausrede „zu wenig Zeit“ – so groß kann der Schweinehund gar nicht sein.

Führen Sie die Übungen möglichst zu festen Zeiten durch, etwa morgens direkt nach dem Aufstehen bzw. nach dem Duschen, in der Mittagspause, vor dem Abendessen, während der „Tagesschau“ oder vor dem Einschlafen. Die Übungen können auch hin zu mehr Kraftübungen gewichtet werden (7er-Übungen #1, #3, #6).

Das Minimum sind insgesamt 7 min am Tag, aber mit hoher Intensität. Zusätzlich können Sie entweder die 7er-Workout-Übungen um 3-5 min verlängern oder Sie ergänzen Sie durch einen kurzen Gang um den Häuserblock oder die Straße rauf und runter. Auch 3x1 min Bauchmuskeltraining vor dem Fernseher kann ergänzt werden. Alles sollte nur sehr zügig erfolgen. Man muss schon etwas außer Atem kommen, dann ist die Belastung richtig. Wer die Belastungsintensität bei den Ausdauerübungen messen möchte, kann als Faustregel 75% seiner Herzfrequenzreserve (maximaler Puls minus Ruhepuls) oder 80% des maximalen Pulses nehmen. Ganz genau ist die Analyse mit einem Belastungs-EKG mit Laktattest möglich – dieses zeigt die Belastungsintensität vom Muskelstoffwechsel exakt an.“

Ihr Training in Woche 2

In dieser Woche steigert sich das Pensum bereits leicht: Führen Sie 2x täglich 5 bis 7 Übungen des 7 Minuten-Workouts durch. Ergänzend erfolgt 1x in dieser Woche – bspw. am Mittwoch – eine längere Ausdauereinheit: 30 min Walking mit Tempowechseln und Tripp-Trab-Intervallen (Trippellaufen auf den Fußballen).

Tripp-Trab-Laufen stärkt die Oberschenkel-Muskulatur und ist gelenkschonend – daher ideal für Übergewichtige oder Menschen mit Kniebeschwerden.

Tipps von Prof. Halle: „Führen Sie die Workout-Übungen möglichst zu festen Zeiten durch, damit sie einen selbstverständlichen Platz in Ihrem Alltag finden. Integrieren Sie möglichst Ausdauerübungen wie #2 und #5. Ergänzend können Sie Ausdauereinheiten hinzunehmen (2x 5 bis 10 min), wenn Sie sich gerne draußen bewegen. Machen Sie z. B. einen zügigen Spaziergang „um den Block“ oder fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit. Diese Ausdauereinheiten werden über die Wochen in Dauer und Intensität gesteigert (siehe fortlaufender Trainingsplan). Prinzipiell ist diese Ausdauereinheit allerdings ein „Plus für Motivierte“, denn sie findet zusätzlich zu den täglichen Workouts statt.

Das Ziel des Programms „Fit in 7 Wochen“ lautet: „7 min am Tag machen Dich wieder fit, wenn Du ein Couch Potato bist“, also jahrelang nichts sportlich unternommen hast. Die 10 min ergänzendes Ausdauertraining 2 bis 3x pro Woche sind jedoch für die Weiterentwicklung der Fitness sehr wichtig und kommen ab Woche 5 zwingend dazu, wenn der weitere Fitnesszuwachs der Wunsch ist. Die Intensität sollte dann so sein, dass man ins Schwitzen kommt, also eine gewisse Intensität beinhaltet. Tripp-Trab-Laufen im Intervall mit zügigen Spazierengehen bzw. Walking ist hier eine gute Option. Trainiertere können zwischendurch auch kurze Laufsprints von 15 bis 30 Sekunden integrieren. Somit könnte alle 2 min ein kurzer Sprint durchgeführt und danach das zügige Gehen fortgeführt werden.

Ihr Training in Woche 3

In dieser Woche steigert sich das Pensum wieder leicht: Führen Sie 2x täglich die Übungen des 7 Minuten-Workouts durch. Ergänzend erfolgt 1x in dieser Woche – bspw. am Mittwoch – eine längere Ausdauereinheit: Walking mit Tempowechseln und Tripp-Trab-Intervallen (Trippellaufen auf den Fußballen) oder 30 min Tanzen, passend zum Thema der tz vom 21.01.2019. 

Tripp-Trab-Laufen stärkt die Oberschenkel-Muskulatur und ist gelenkschonend – daher ideal für Übergewichtige oder Menschen mit Kniebeschwerden.

Tipp von Prof. Halle: „Führen Sie die Workout-Übungen möglichst zu festen Zeiten durch, damit sie einen selbstverständlichen Platz in Ihrem Alltag finden. Ergänzend können Sie Ausdauereinheiten hinzunehmen (2x 5 bis 10 min), wenn Sie sich gerne draußen bewegen. Führen Sie z. B. einen zügigen Spaziergang „um den Block“ durch oder fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit. Diese Ausdauereinheiten werden über die Wochen in Dauer und Intensität gesteigert. Prinzipiell ist diese Ausdauereinheit allerdings ein „Plus für Motivierte“, denn sie findet zusätzlich zu den täglichen Workouts statt.

Ihr Training in Woche 4

In dieser Woche führen Sie 2x täglich die Übungen des 7 Minuten-Workouts durch.

Ergänzend erfolgt 1x – bspw. am Mittwoch – eine längere Ausdauereinheit: 30 min Walking mit Tempowechseln und Tripp-Trab-Intervallen (Trippellaufen auf den Fußballen) oder Bouldern, passend zum Thema der tz vom 28.01.2019.

Optional wird ab jetzt ein Walking-Programm integriert, um die Fitness weiter zu steigern. 1x in dieser Woche – bspw. am Samstag – walken Sie 2 x 5 Minuten. In der Pause (1 bis 2 Minuten) können Sie die Arme kreisen oder Dehnübungen durchführen.

Ihr Training in Woche 5

In dieser Woche führen Sie 2x täglich die Übungen des 7 Minuten-Workouts durch.

Ergänzend erfolgt 1x – bspw. am Mittwoch – eine längere Ausdauereinheit: 30 min Walking mit Tempowechseln und Tripp-Trab-Intervallen (Trippellaufen auf den Fußballen) oder Boxen, passend zum Thema der tz vom 04.02.2019.

Optional führen Sie ein Walking-Programm fort, um Ihre Fitness weiter zu steigern. 1x in dieser Woche – bspw. am Samstag – walken Sie 2 x 5 Minuten. In der Pause (1 bis 2 Minuten) können Sie die Arme kreisen oder Dehnübungen durchführen.

Ihr Training in Woche 6

In dieser Woche führen Sie 2 bis 3x täglich die Übungen des 7 Minuten-Workouts durch.

Um Ihre Fitness weiter zu steigern, führen Sie ergänzend 2 Ausdauereinheiten durch:
1x - bspw. am Mittwoch - 30 min Walking mit Tempowechseln und Tripp-Trab-Intervallen (Trippellaufen auf den Fußballen) oder Training im Fitness Parcours, passend zum Thema der tz vom 11.02.2019.
1x - bspw. am Samstag - 3 x 5 Minuten Walking. In den Pausen (1 bis 2 Minuten) können Sie die Arme kreisen oder Dehnübungen durchführen.

Ihr Training in Woche 7

In dieser Woche führen Sie 3x täglich die Übungen des 7 Minuten-Workouts durch.

Um Ihre Fitness weiter zu steigern, führen Sie ergänzend 2 Ausdauereinheiten durch:
1x - bspw. am Mittwoch - 30 min Walking mit Tempowechseln und Tripp-Trab-Intervallen (Trippellaufen auf den Fußballen), alternativ Schwimmen bzw. Aquafitness, passend zum Thema der tz vom 18.02.2019.
1x - bspw. am Samstag - 3 x 5 Minuten Walking. In den Pausen (1 bis 2 Minuten) können Sie die Arme kreisen oder Dehnübungen durchführen.

Bildnachweise:
- Slider-Fotos sowie Fotos von Gesundheitschecks und tz-Trainings: Achim Frank Schmidt (www.achimfrank.com)
- Weitere Fotos von Gesundheitschecks und tz-Trainings: Kurt Sigi Jantz
- Slider-Fotos vom Olympiaturm: Oliver Bodmer, www.bodmer-eventfotografie.de, instagram: @oliverbodmer

Herzlichen Dank für die Nutzungsfreigabe!

Anmerkung: Um urheberrechtliche Probleme zu vermeiden, haben wir in den PDFs Fotos und Grafiken, die nicht von uns oder den genannten tz-Fotografen stammen, unkenntlich gemacht.

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